ひつじ整骨院 首や腰の痛み 交通事故治療
🧘♂️整骨院が教える！
家でできる腰痛改善エクササイズ特集
腰痛は、長時間のデスクワークや運動不足、姿勢の乱れなど、日常生活のさまざまな場面で起こりやすいトラブルです。
整骨院に来院される方の多くも「家でできるケア方法が知りたい」とおっしゃいます。
そこで今回は、自宅で簡単にできて、腰にやさしい体操を紹介します。
無理なく続けられる内容なので、ぜひ日々の習慣に取り入れてみてください。
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🌿 腰痛の多くは「筋肉のこわばり」と「姿勢のクセ」
腰痛の原因はさまざまですが、特に多いのが
- 腰まわりの筋肉が硬くなる
- 骨盤が前後に傾き、姿勢が崩れる
- お尻や太ももの筋肉が弱くなる
といった状態です。
今回紹介する体操は、これらを改善するために
①ほぐす → ②伸ばす → ③安定させる
という流れで構成しています。
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🏠 家でできる腰痛改善エクササイズ
① ひざ抱えストレッチ（腰の緊張をゆるめる）
効果：腰まわりの筋肉をゆるめ、痛みを軽減
やり方
1. 仰向けに寝る
2. 片ひざを胸に引き寄せ、両手で抱える
3. 20〜30秒キープ
4. 反対側も同じように
5. 両ひざを抱えて丸くなるのもOK
ポイント
・呼吸は止めない
・痛みが強い場合は無理をしない
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② お尻のストレッチ（坐骨神経痛にも◎）
効果：お尻の筋肉が柔らかくなり、腰の負担が軽減
やり方
1. 仰向けで片足を反対側のひざに乗せる
2. そのまま太ももを胸に引き寄せる
3. 20〜30秒キープ
4. 反対側も同様に
ポイント
・お尻の奥が伸びていればOK
・強く引きすぎない
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③ キャット＆カウ（背骨の動きを整える）
効果：背骨の柔軟性UP、腰のこわばり改善
やり方
1. 四つん這いになる
2. 息を吐きながら背中を丸める（キャット）
3. 息を吸いながら背中を反らす（カウ）
4. 10回ゆっくり繰り返す
ポイント
・腰だけでなく背中全体を動かすイメージ
・呼吸と動きを合わせる
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④ 骨盤前傾・後傾エクササイズ（姿勢改善）
効果：骨盤の動きをスムーズにし、腰の負担を軽減
やり方
1. 仰向けでひざを立てる
2. 腰を床に押し付けるようにして骨盤を後傾
3. 次に腰を軽く反らせて骨盤を前傾
4. 10〜15回繰り返す
ポイント
・動きは小さくてOK
・腰の動きを感じながらゆっくり
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⑤ ヒップリフト（腰を守る筋肉を強化）
効果：お尻・太もも裏を鍛えて腰の負担を減らす
やり方
1. 仰向けでひざを立てる
2. お尻をゆっくり持ち上げる
3. 肩〜ひざが一直線になったら2秒キープ
4. ゆっくり下ろす
5. 10〜15回
ポイント
・腰ではなく「お尻で上げる」意識
・痛みが出る場合は中止
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🌈 続けるコツ
- 毎日3〜5分でもOK
- 痛みが強い日は無理をしない
- 朝よりも夜のほうが筋肉が伸びやすい
- できれば「ほぐす→伸ばす→鍛える」の順で
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📝 まとめ
腰痛は、日々のちょっとしたケアで大きく改善できます。
整骨院での施術と合わせて、今回の体操を習慣にすることで、
「痛みにくい身体づくり」が期待できます。